Jak radzić sobie ze stresem w pracy. Rozmowa z Magdaleną Kaźmierczak

Ostatnie dwa lata to szczególnie stresujący czas. Najpierw pandemia, która wywróciła nasze życie do góry nogami, a teraz bardzo nerwowy czas wojny na Ukrainie. Jak takie sytuacje wpływają na nas, dorosłych?

Obie te sytuacje dla większości z nas oznaczały zmianę dotychczasowego wyobrażenia o świecie i zachwiały naszym poczuciem bezpieczeństwa. Każda nowa sytuacja dla człowieka odczuwana jest jako stresująca. To, czy skutecznie sobie z nim radzimy zależy zarówno od indywidualnych predyspozycji, jak i od stopnia nasilenia i czasu trwania czynników stresujących. Im dłużej musimy zmagać się z sytuacją wzmożonego lęku i napięcia, jakie wywołują pandemia i wojna w Ukrainie, tym trudniej nam sobie z tym poradzić. W efekcie może pojawić się szereg niepokojących nas objawów, które mogą zakłócać nasze normalne funkcjonowanie, na przykład wzmożony lęk, który sprawia, że izolujemy się od świata i ludzi. Pojawić się mogą także zaburzenia snu, obniżony nastrój, nadmierna nerwowość lub ataki paniki.

Pandemia wielu osobom pracującym kojarzy się z pracą zdalną i problemami z tym związanymi. Jakie Pani widzi największe zagrożenia związane z pracą w domu?

To co w pierwszej kolejności przychodzi na myśl, to brak jasno określonych granic między pracą a odpoczynkiem, którą wcześniej wyznaczało miejsce wykonywania pracy. Ponadto, brak codziennych kontaktów ze współpracownikami może powodować poczucie izolacji i osamotnienia. Z kolei dzielenie przestrzeni do pracy z innymi domownikami jest często źródłem napięcia i konfliktów w rodzinie, oraz trudności w skoncentrowaniu się na zadaniach.

Pamiętajmy też, że dla wielu osób możliwość pracy zdalnej jest korzyścią, z której trudno im będzie zrezygnować. Dla nich trudnością okaże się konieczność powrotu do biura. 

Jak sobie z nimi radzić?

Najważniejsze, żebyśmy jasno oddzielili czas pracy od czasu wolnego. Warto też wyraźnie oddzielić przestrzeń do pracy. Świetnie, jeżeli mamy oddzielne biuro domowe, które możemy zamknąć, gdy kończymy pracę. Jeżeli nie mamy takiej możliwości i pracujemy np. z laptopem przy stole kuchennym, wyłączmy go i schowajmy po zakończeniu pracy. Gdy nasza domowa przestrzeń wygląda cały czas jak biuro, mentalnie czujemy się jakbyśmy nieustannie byli w pracy, przez co trudniej nam jest odpocząć.

Zadbajmy o kontakty z współpracownikami. W niektórych firmach organizuje się np. wirtualne spotkania przy kawie, które mają za zadanie podtrzymać relacje i obniżyć poczucie izolacji. Podtrzymanie kontaktu jest szczególnie ważne dla osób, które mieszkają same oraz tych, które są towarzyskie i ukierunkowane na ludzi.

Sytuacja, gdy jedno lub oboje z rodziców pracuje zdalnie jest niezrozumiała dla dzieci, które mogą oczekiwać, że skoro mama czy tata jest w domu, to znaczy, że ma wolne. Dobrze jest wówczas jasno wytłumaczyć wszystkim domownikom na czym polega zmiana i jakie w związku z tym zostaną wprowadzone zasady. Pamiętajmy przy tym, by stawiać realne oczekiwania zarówno innym, jak i sobie. Jeżeli wcześniej mieliśmy oddzielne biuro i możliwość pracy w ciszy i spokoju, nie spodziewajmy się tego samego poziomu koncentracji i wydajności, gdy jesteśmy w domu z 3–latkiem. W okresie pandemii wiele osób zostało wręcz zmuszonych do pracy zdalnej, a pracodawcy często nie brali pod uwagę, czy pracownik ma warunki do jej wykonywania, to budziło frustrację, napięcia i stres. Mam poczucie, że sytuacja się ustabilizowała, a pracownicy i ich rodziny mieli czas na nauczenie się i wypracowanie sobie metod efektywnej pracy zdalnej i nie wiąże się już ona z takim poziomem stresu, jak to miało miejsce dwa lata temu.

Również wojna za naszą wschodnią granicą jest dla nas stresująca. Jak zachować wewnętrzny spokój, gdy zewsząd docierają do nas przykre informacje?

Dobrze jest ograniczyć ilość przyswajanych informacji o wojnie. Nie spędzajmy kilku godzin oglądając wiadomości, czytając portale informacyjne itp. Wystarczy, jeżeli sprawdzimy raz lub dwa razy dziennie, jak wygląda sytuacja w Ukrainie i oderwiemy od tego nasze myśli, skupiając się na swoim życiu. Wojna sprawiła, że wiele osób zaczęło zadawać sobie pytania o przyszłość, o bezpieczeństwo swoje i swoich bliskich. Na wiele z tych pytań trudno znaleźć odpowiedzi, a ich brak może zwiększać poczucie napięcia i lęku. Zaleca się, żeby skupić się na tu i teraz zadając sobie pytania typu „Czy w tym momencie jesteśmy bezpieczni?” Istotne jest także skoncentrowanie się na tym, na co mamy wpływ, aniżeli analizowanie tego, co jest poza naszą kontrolą. Z wielką ostrożnością i dość krytycznie należy także podchodzić do różnego rodzaju pogłosek i niesprawdzonych doniesień, które często mają za zadanie wywołać panikę.

Wojna na Ukrainie sprawiła, że mamy w Polsce wielu uchodźców, z których część na pewno trafi na nasz rynek pracy. Jak pomóc tym ludziom zaaklimatyzować się w polskich realiach?

W pierwszej kolejności nasza pomoc uchodźcom koncentruje się na zaspokojeniu podstawowych potrzeb i w tej sferze Polacy stanęli na wysokości zadania. Ze strony Ukraińców płyną wyrazy wdzięczności, ale widoczna jest też chęć odzyskania poczucia niezależności i sprawczości. Dlatego też kolejnym elementem pomocy uchodźcom jest wyposażenie ich w umiejętności, które im to umożliwią. Pomóżmy im poznać okolicę, pokażmy jak samodzielnie poruszać się po mieście, jak działa transport publiczny, gdzie mogą zrobić zakupy, gdzie znajdują się urzędy i jakie sprawy mogą w nich załatwić itp.

Warto też wyposażyć osoby podejmujące pracę w Polsce w podstawowe informacje na temat praw i obowiązków pracownika i pracodawcy, oraz gdzie i w jaki sposób zgłaszać potencjalne nadużycia.

Na co powinni zwrócić szczególną uwagę (jak powinni się zachowywać, o czym rozmawiać) koledzy z pracy Ukraińców? Jak można ich wesprzeć w pracy?

Podjęcie pracy w nowym miejscu dla wszystkich oznacza konieczność uczenia się i poznawania zasad i kultury obowiązującej w danej organizacji, dlatego też starajmy się podchodzić do nowych pracowników z życzliwością i zrozumieniem. Bądźmy gotowi udzielać informacji i tłumaczyć rzeczy, które dla nas mogą wydawać się oczywiste. Szanujmy prawo do prywatności i indywidualnego przeżywania emocji, co oznacza, że nie wypytujemy o doświadczenia wojenne, chyba, że osoba zacznie sama o nich mówić. Dla osoby, która musiała uciekać ze swojego ogarniętego wojną kraju, nawet rozmowy na tematy neutralne, takie jak hobby lub rodzina, mogą wywoływać smutek, żal lub tęsknotę za tym co ta osoba utraciła. Często w takich sytuacjach inne osoby nie wiedzą, jak się zachować i co powiedzieć, a niedopowiedzenia powodują napięcia. Można wówczas zaznaczyć to, że widzimy te emocje, rozumiemy je i uznajemy prawo do ich przeżywania.

I podobnie, jak powinni postępować pracodawcy, którzy zatrudniają Ukraińców?

Pracodawcy mogą przygotować zespół na przyjęcie uchodźców z Ukrainy, wyposażyć ich w wiedzę i umiejętności, które pozwolą im lepiej zintegrować nowych pracowników. Można na przykład zorganizować spotkanie pracowników z psychologiem, który przedstawi kilka zasad i odpowie na pytania i wyjaśni wątpliwości jakie pracownicy mają w związku z nową dla nich sytuacją. Jak już wcześniej wspomniałam, istotne jest też jasne komunikowanie zasad. Nie zakładajmy, że nowy pracownik wie jak funkcjonuje nasz zakład pracy, jakie są jego prawa i obowiązki.

Praca to szczególnie stresujące środowisko. Pieniądze, obowiązki, wyzwania, naciski, relacje międzyludzkie, poczucie niesprawiedliwości. Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Stres jest reakcją fizjologiczną organizmu na bodziec, która mobilizuje nas do działania. Pojawia się stan pobudzenia, krew zaczyna szybciej krążyć, oddech przyspiesza, co ma za zadanie pozwolić człowiekowi poradzić sobie z zagrożeniem. Jednak zachowania typu ucieczka lub walka, w które jesteśmy ewolucyjnie wyposażeni, i które pozwalały na przetrwanie, nie są adekwatne w realiach XXI wieku. Stresory jakich teraz doświadczamy często też są wynikiem naszego sposobu myślenia i interpretacji sytuacji i zdarzeń. Jest ich też znacznie więcej i często nie mamy możliwości lub sami nie pozwalamy sobie na odpoczynek, regenerację i obniżenie poziomu pobudzenia organizmu. Stres sam w sobie nie jest zły, jednak jego zbyt wysoki poziom oddziałujący przez długi czas może powodować problemy zarówno somatyczne, jak i emocjonalne, w konsekwencji doprowadzić też do wypalenia zawodowego.

To co najczęściej wskazywane jest jako źródło stresu w pracy to zbyt duże przeciążenie obowiązkami, brak poczucia kontroli nad tym co robimy, brak możliwości wyrażania siebie oraz konflikty i nieporozumienia pomiędzy współpracownikami. Należy pamiętać, że ludzie różnią się między sobą także pod względem poziomu reaktywności na stres, a więc to co dla jednej osoby jest trudne do zniesienia, dla drugiej jest przyjemnym wyzwaniem.

Ważne jest, żeby człowiek odpowiedział sobie na pytanie, co dla niego jest źródłem stresu w pracy i czy jest coś co może zrobić, żeby go zmniejszyć lub wyeliminować, np. poprzez usprawnienia w organizacji pracy. Istotne jest też skupienie na tych elementach, na które mamy wpływ i modyfikowanie ich w taki sposób, by poprawić nasze funkcjonowanie w pracy. Zastanówmy się też, czy presja jaką czujemy pochodzi z zewnątrz, czy raczej jej źródłem są nasze wewnętrzne przekonania, obawy, nadmierna krytyka, perfekcjonizm itp. 

Jeżeli doświadczamy stresu, czyli nadmiernego pobudzenia organizmu, istotne jest, żebyśmy dali sobie czas na odpoczynek i regenerację, aby nie kumulował się on w naszym organizmie. Pomocne są tu różnego rodzaju relaksacje oddechowe, medytacje, techniki uważności, które pozwalają obniżyć napięcie oraz eliminują uporczywe myślenie o doświadczonej sytuacji stresowej.

To co obniża reakcję stresową to także umiejętność proszenia o pomoc. Poczucie, że są wokół mnie ludzie, którzy mi pomogą i mam możliwość zwrócenia się do nich po wsparcie merytoryczne lub emocjonalne działa jak bufor przed nadmiernym stresem i wypaleniem zawodowym.

W ostatnim czasie dużo mówi się o wypaleniu zawodowym. Jak go uniknąć, nim będzie za późno?

Tu szczególnie ważna jest profilaktyka, która ukierunkowana jest głównie na rozwijanie umiejętności obniżania napięcia wywołanego przez stres i dbanie o odpoczynek, o czym wcześniej wspomniałam. Znajomość siebie i umiejętność odpowiedzenia na pytanie, co jest dla mnie źródłem stresu w pracy i w jaki sposób mogę go efektywnie obniżać jest kluczowa. W sytuacji, gdy źródłem stresu są nasze własne przekonania, oczekiwania lub niskie poczucie własnej wartości, warto skorzystać z pomocy psychologa. Pomocne mogą być także warsztaty z asertywności, komunikacji lub zarządzania czasem, jeżeli właśnie brak tych umiejętności sprawia, że czujemy się przytłoczeni pracą.

W Internecie można znaleźć wiele poradników, które „podpowiadają”, kiedy należy zmienić pracę. Czy Pani może wymienić kilka czynników, obserwacji, które powinny nas zaniepokoić i sprawić byśmy pomyśleli o zmianie zatrudnienia? 

O zmianie pracy warto pomyśleć w sytuacji, gdy środowisko pracy stoi w sprzeczności z naszymi wartościami i preferencjami, gdy mamy poczucie niedostosowania kultury organizacyjnej do naszych indywidualnych potrzeb i stylu pracy, np. osoba samodzielna i kreatywna nie odnajdzie się w środowisku pracy, w którym panuje duża biurokracja, kontrola i koncentracja na błędach. Wymaga to dobrej znajomości siebie i swoich preferencji. Zanim zaczniemy szukać nowej pracy, zastanówmy się co jest dla nas ważne, jaki styl pracy preferujemy, w jakim środowisku pracy będziemy mogli odkryć swój potencjał. Warto także pomyśleć o zmianie pracy, gdy nadmierny stres i poczucie przytłoczenia obowiązkami nie ustępują pomimo zastosowania różnych strategii, o których wspominałam wcześniej.

Gdzie pracownik, który czuje się osamotniony ze swoimi problemami może szukać pomocy? Jakich objawów nie należy lekceważyć i udać się do specjalisty?

Do specjalisty należy się udać, gdy od dłuższego czasu obserwujemy zmiany dotyczące nastroju, np. uporczywy smutek, brak energii, nadmierna irytacja lub złość okazywana wobec współpracowników i/lub rodziny. Często pacjent zaniepokojony różnymi objawami somatycznymi, takimi jak ból głowy, ból w klatce piersiowej czy bóle mięśni jest kierowany do psychologa przez lekarza rodzinnego lub innych specjalistów, którzy po wykonaniu serii badań nie znajdują źródła problemu. Inne trudności, z którymi pacjenci zgłaszają się do psychologa dotyczą zaburzeń snu, zaburzeń odżywiania, poczucie braku sensu lub subiektywne poczucie cierpienia. Ogólnie nie należy lekceważyć żadnych objawów, które budzą nasz niepokój. Podzielenie się swoimi emocjami ze specjalistą, doświadczenie poczucia akceptacji i zrozumienia działa uspokajająco i przynosi ulgę.

Z jakimi problemami najczęściej trafiają do Pani pracownicy i jak wygląda pomoc w ich rozwiązywaniu? (rozmowa, ćwiczenia, terapia)

Problemy związane z życiem zawodowym, jakie zgłaszają pacjenci najczęściej dotyczą obawy przed porażką lub popełnieniem błędu, przytłoczenie odpowiedzialnością i lęk, oraz powiązane z tym zaburzenia snu i nastroju. Moja praca z pacjentami opiera się na rozmowie, podczas której staramy się wspólnie zidentyfikować źródła lęku i napięcia, aby następnie spróbować znaleźć sposoby na poradzenie sobie z nimi. Często źródło napięć jest w samym pacjencie, jego przekonaniach, stawianiu sobie nierealnych wymagań lub niskim poczuciu własnej wartości. Po zidentyfikowaniu problemu, pacjent określa, na których aspektach będziemy koncentrować się w dalszej pracy.

Rozmawiał: Wojciech Napora (Zielona Linia 19524, Centrum Informacyjne Służb Zatrudnienia)