(Nie)prawdziwa regeneracja

Ostatnie badania sondażowe wskazują, że ulubioną formą wypoczynku Polaków jest oglądanie telewizji (47 proc.), spotkania ze znajomymi (43 proc.) i czytanie książek (36 proc.). Na kolejnych miejscach znajdują się spacery, aktywność fizyczna i kąpiel. Co ósma osoba badana najbardziej lubi „nicnierobienie”. Tylko około 20 proc. osób poddaje pod refleksję charakter swojej pracy zawodowej, swoją osobowość i świadomie organizuje swój wypoczynek. Duży odsetek – 75 proc. – akceptuje to, co niesie ze sobą otaczająca ich rzeczywistość (pozwala innym organizować swój czas, godzi się na sprawianie przyjemności bliskim z pominięciem własnej osoby). Jednak bezrefleksyjne poddanie się chwili często ma niewiele wspólnego z wykorzystaniem czasu wolnego dla regeneracji ciała i ducha. W efekcie, po dniach wolnych wracamy tak samo zmęczeni, jak wyjeżdżaliśmy.

Aby odpoczynek naprawdę zregenerował nadszarpnięte siły organizmu, warto wyjść poza schematy mówiące, że trzeba po prostu odpoczywać i swój odpoczynek dobrze przemyśleć.

Zgodnie z formułą opracowaną przez włoskiego socjologa i ekonomistę Vilfredo Pareto, 80 proc. nieukierunkowanego wysiłku przynosi 20 proc. efektu, podczas gdy pozostałe 80 proc. osiągamy przy 20 proc. przemyślanego wysiłku. Wykorzystując tę zasadę, można skutecznie ułatwiać i zintensyfikować regenerację, zwłaszcza w czasie krótkich okresów odpoczynku.

Czas a odpoczynek

Specjaliści wyróżniają dwa główne składniki, które powinny różnicować sposób wypoczynku: czas, jaki można poświęcić na relaks, oraz rodzaj zadań wykonywanych na co dzień. Sondaż przeprowadzony przez portal Praca.pl w 2011 roku pokazuje, że według Polaków optymalny czas wypoczynku to trzy tygodnie. Ponieważ niewielu z polskich pracowników może sobie pozwolić na tak długi urlop, ważne jest, aby umiejętnie korzystać z krótkich okresów odpoczynku. Preferencje dotyczące długości urlopu są również uwarunkowane osobowościowo – w zależności od temperamentu i wewnętrznego poziomu aktywności oraz wytrzymałości organizmu każdy człowiek będzie miał inne potrzeby dotyczące urlopu. Jedni potrzebują długiego odpoczynku, inni wolą częste przerwy, za to krótsze. Samoświadomość i umiejętność optymalnego łączenia potrzeb ciała z potrzebami umysłu pozwalają na efektywny i satysfakcjonujący odpoczynek, niezależnie od czasu jego trwania.

Mając do dyspozycji krótki okres odpoczynku, organizm najefektywniej regeneruje się w myśl zasady: „odpoczywaj inaczej niż pracujesz”. Rodzaj zadań wykonywanych na co dzień warunkuje zarówno zmęczenie odpowiednich partii ciała, jak i konkretnych funkcji umysłu. Zmiana aktywności na jeden lub dwa dni pobudza inne obszary mózgu i ciała, co pozwala na efektywniejszą regenerację tych partii, które na co dzień są wykorzystywane podczas pracy. Na wybór formy odpoczynku powinien mieć wpływ rodzaj obciążeń, jakim poddawany jest codziennie organizm. Dla osób pracujących fizycznie najlepszą formą wypoczynku będzie bezczynność fizyczna, która pozwoli na rozluźnienie i odżywienie mięśni, podczas gdy osoby pracujące statycznie, za biurkiem powinny oddawać się umiarkowanemu wysiłkowi fizycznemu, aby rozciągnąć zastałe mięśnie i pozwolić innym partiom ciała na rozwój. Zmęczone grupy mięśni (np. karku, pleców i nadgarstków po pracy przy komputerze) szybciej się regenerują, jeśli zostaną wprawione w ruch wraz z mało forsowanymi mięśniami np. nóg. Dodatkowo umiarkowany wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za poczucie zadowolenia.

Zmiana codzienności na krótki czas pozwala na uaktywnienie innych partii umysłu i ciała, przyśpiesza regenerację tych, które są na co dzień poddawane obciążeniom. Dodatkowo pozytywnie wpływa na harmonijny rozwój całego organizmu i pogłębia samowiedzę. Planując dłuższy urlop, warto tę wiedzę wykorzystać i zaplanować go w myśl zasady: „spełniaj swoje marzenia i rób to, co lubisz”.

O ile dwa lub trzy dni odmiany wpływają pozytywnie na regenerację, o tyle na dłuższy okres może okazać się to męczące i deprymujące. Długi urlop powinien być planowany zgodnie z własnymi preferencjami osobowościowymi.

Codzienne obowiązki a odpoczynek

To, jak spędzić kilka dni wolnego, by dobrze się zregenerować, warunkują również psychologiczne obciążenia codziennej pracy.

Wyciszenie

Jeżeli obowiązki wymagają wysokiego poziomu mobilizacji umysłu lub częstego przełączania uwagi, warto czas wolny poświęcić na wyciszenie. Osoby aktywne, prowadzące podczas pracy wiele rozmów, negocjacji czy różnorodnych zadań, powinny krótki okres wolnego poświęcić na leniuchowanie w spokoju, wyciszając się i uspokajając zmysły. Łagodna aktywność fizyczna lub oddawanie się powtarzalnej i nieangażującej aktywności psychicznej pozwala na zregenerowanie nadwyrężonych układów psychologicznych. Długa kąpiel, masaże, dobra książka czy spacery na łonie natury, pozwalają na odpoczynek dla ciągle wytężanej uwagi i koncentracji.

Proste, jednostajne czynności

Wykonywanie prostych, rutynowych czynności to dobre rozwiązanie dla osób, na których spoczywa duża odpowiedzialność – zamartwianie się i brak dystansu do kłopotów zawodowych potęgują zmęczenie. Brak umiejętności zamykania za sobą rozwiązanych spraw lub oderwania się od bieżących problemów można zniwelować poprzez wykonywanie prostych, jednostajnych czynności. Nie wymagają one zbytniej koncentracji, nie angażują niepotrzebnie myśli, a jednocześnie kierują uwagę na zupełnie inne tory. Ich powtarzalność i automatyczność wprowadza w trans, pozwala oderwać się od problemów i wyłączyć umysł. Warto więc poszukać drobnego zajęcia dla rąk, np. układanie puzzli, ubrań w szafie, szczotkowanie sierści zwierzaka czy majsterkowanie. Dla osób, które poszukują bardziej wyrafinowanych form odpoczynku, interesujące mogą okazać się zajęcia z jogi, ceramiki czy zabawa zdalnie sterowanymi modelami.

Uwaga mimowolna

Jeśli praca wymaga ciągłego skupienia uwagi, w ramach odpoczynku warto aktywizować tzw. uwagę mimowolną – przestawić umysł z nadmiernej koncentracji na zadaniu na odruchowe postrzeganie otaczającego świata. Świetną okazją do praktykowania odruchowego postrzegania otoczenia, które daje wytchnienie, jest spacer i słuchanie śpiewu ptaków, oglądanie drzew, kwiatów, wdychanie zapachu trawy lub obserwacja ludzi naokoło. Niezależnie od miejsca i czasu, takie poddanie się płynnej fali doznań zmysłowych odpręża, relaksuje, pozwala na rozluźnienie napiętych koncentracją ciała i umysłu.

Zmiana otoczenia

Zmiana otoczenia to najlepszy sposób, dla osób o pracy stresującej, poddawanych dużemu napięciu, które odczuwają fizyczne i psychiczne skutki nadmiernej mobilizacji. Wyjazdy i zmiany miejsca pobytu pozwalają zostawić za sobą wszystko, co stresujące. Sam fakt oderwania się od codzienności, przebywanie w innej przestrzeni, jest głęboko regenerujący również dlatego, że uwaga będzie zaabsorbowana czymś nowym i atrakcyjnym.

Dla osób, które odczuwają monotonię pracy, lub pracują samodzielnie, bez kontaktu z innymi ludźmi odpowiednią formą odpoczynku będzie aktywność związana z innymi ludźmi lub nowymi miejscami. Zwiedzanie, spotkania towarzyskie, spędzanie wolego czasu w miejscach tętniących życiem i zapewniających wiele doznań pozwalają pobudzić uwagę, która na co dzień jest podporządkowana jednemu zadaniu. Zmienna koncentracja, nowe doświadczenia i symulacja pozwalają oderwać się od powtarzalności codziennych obowiązków i pobudzić kreatywność.

Osobowość a odpoczynek

Planując urlop, ważne jest, aby zapewnić zaspokojenie potrzeb wynikających z temperamentu i charakteru. Odpowiedź na potrzeby organizmu powala, niezależnie od schematów wypoczynku, na zapewnienie najbardziej efektywnych warunków regeneracji.

Osoby aktywne, poszukujące doznań powinny wybierać miejsca, które zapewnią im wystarczającą liczbę bodźców, jednak nie nadwyrężą dodatkowo organizmu. Nocny clubbing ma duże szanse wyłączyć umysł na jedną noc, jednak bez umiejętności świadomego przełączenia uwagi, myśli o problemach wrócą rankiem, razem ze skutkami zmęczenia fizycznego. Formę urlopu należy dostosować zarówno do potrzeb psychicznych, jak i fizycznych organizmu. Umiarkowany wysiłek fizyczny, nauka nowych sportów lub poznawanie nowych ludzi powinny zapewnić realizację potrzeby stymulacji, jednocześnie pozostawiając miejsce na regenerację fizyczną. Dla osób ceniących spokój i uporządkowanie dłuższy urlop powinien łączyć się z możliwością wyciszenia, spędzenia czasu w samotności i harmonii. Rutyna codziennych urlopowych aktywności ukoi nerwy i zaspokoi potrzebę przewidywalności.

Osoby uporządkowane powinny planować urlop z wyprzedzeniem i szczegółowo, aby obniżyć poziom stresu związany z adaptacją do nowej sytuacji. Osoby poszukujące nowych doświadczeń mogą pozwolić sobie na dozę niepewności lub ekstremalnych doznań. Taka formuła wypoczynku zapewnia zadowolenie i satysfakcję, a także zgromadzenie odpowiednich sił witalnych.

Choć ludzie różnią się tym, jak planują urlop, ile chcieliby spędzić dni poza pracą, gdzie chcą wypoczywać, okazuje się jednak, że różnymi drogami próbują dojść do tego samego celu – osiągnąć stan wewnętrzny, który polega na doświadczaniu jednocześnie dwóch efektów emocjonalnych: uczucia rozluźnienia („Nie przejmuję się niczym”) oraz poczucia wzrostu energii witalnej („Jestem pełen życia”). Posiadanie energii i uczucie bycia na luzie składają się na idealny wypoczynek.

Nauka odpoczywania

Istotą współczesnego odpoczynku powinno być poszukiwanie własnego stylu relaksu i regeneracji psychofizycznej, dlatego czas urlopu dobrze jest także wykorzystać dla szeroko rozumianego rozwoju własnego i znalezienia własnego stylu odpoczynku, który odpowiada osobistym potrzebom, daje satysfakcję i radość z długo oczekiwanego urlopu (Jak przygotować się do urlopu – zobacz obok). Czas najwyższy również skończyć z podziałem na wypoczynek czynny – dobry i wypoczynek bierny, który kojarzony z zupełną bezczynnością powodował często wyrzuty sumienia lub krytykę jako mniej wartościowy – każdy z nich jest potrzebny dla odpowiedniej regeneracji sił witalnych. W zależności od codziennych obciążeń powinna różnić się tylko proporcja, z jaką są wykorzystywane oba rodzaje. Tylko indywidualizacja formy odpoczynku, zależna od potrzeb, zarówno tych warunkowanych charakterologicznie i temperamentalnie, jak i tych wynikających z potrzeby chwili, pozwoli w pełni wykorzystać czas odpoczynku i poczuć radość z dni wolnych.

Choć badacze są zgodni, że umiarkowany wysiłek fizyczny jest najlepszą formą odpoczynku i regeneracji, warto pamiętać o jego odpowiednim doborze, tak aby jednocześnie zaspokajał potrzeby odpoczynku dla psychiki i nie przeciążał tkanek. Nie można również zapominać, że sen, a szczególnie jego faza REM, to podstawowe źródło regeneracji organizmu.

Przygotowanie do urlopu

Minimalizowanie stresu związanego z urlopem oraz maksymalizacja zadowolenia z jego przebiegu wiąże się również z elementem zawodowego przygotowania do wyjazdu. Specjaliści wskazują, że każdy urlop dzieli się na trzy etapy: adaptacji do urlopu, regeneracji oraz adaptacji do powrotu. Aby jak najlepiej wykorzystać czas wolny jeszcze przed wyjściem z biura, warto zastosować kilka zasad, które pozwolą szybciej oderwać się od codziennych obowiązków:

• Na tydzień przed planowanym urlopem zrób listę bieżących projektów.
• Sprawdź, co zdążysz zrobić przed urlopem, co musisz przekazać innym pracownikom, a co może poczekać na Twój powrót. Zrób podsumowanie i w razie potrzeby przekaż wytyczne przełożonemu lub współpracownikom.
• Ustal z przełożonym, kto będzie zastępował Cię w czasie Twojego urlopu. Porozmawiaj z tą osobą, omów obowiązki.
• Na dzień przed wyjazdem ustaw autoresponder, który będzie informował Twoich klientów i kontrahentów o tym, że jesteś na urlopie – nie zapomnij wskazać osoby, z którą mają się kontaktować w pilnych sprawach.
• Zadbaj w ostatni dzień o porządek na biurku i w dokumentach, tak by Twój zastępca bez problemu mógł znaleźć wszystkie potrzebne informacje.
• Porozmawiaj z szefem i ustal, w jakich sytuacjach może się z Tobą kontaktować (i czy w ogóle jest taka możliwość).
• Jeśli możesz, nie wyjeżdżaj zaraz po pracy – zostaw sobie parę godzin, na odcięcie się od pracy.

Takie przygotowanie do urlopu daje poczucie bezpieczeństwa i spełnionych obowiązków, co ułatwia oderwanie się od spraw zawodowych i odczuwanie pełni zadowolenia z urlopu i bodźców, jakich nam dostarcza. Wydłuża również czas, jaki pozostaje na regenerację i relaks. Podobne zasady tyczą się okresu adaptacji po urlopie:

• Nie zaczynaj od najcięższych projektów – przez pierwszy dzień lub dwa wdrażaj się powoli w zadania.
• Zgromadzone na skrzynce wiadomości podziel na te, które są bardzo pilne, oraz na te, na które możesz odpowiedzieć później – jeśli będziesz starać się nadrobić wszystko w jeden dzień, jedynie się sfrustrujesz.
• Staraj się nie czuć winnym, że byłeś na urlopie – masz do niego prawo.

Badania psychologów pokazują, że jednym z najlepszych sposobów osiągania takiego podwójnego efektu jest umiarkowany wysiłek fizyczny. Podczas urlopu warto więc, niezależnie od charakterystyki codziennej pracy i osobowości, wpleść elementy aktywizacji ciała – poprzez sport, spacery czy zwiedzanie.