Dzień drzemki w pracy. Kiedy drzemka pomaga, a kiedy szkodzi? Power nap, mikrosen i błędy niewyspanego mózgu

• Kiedy drzemka pomaga, a kiedy szkodzi?
• Jak deficyt snu wpływa na wydajność?
• Ile trzeba spać na dobę, aby nie podkopywać kondycji?
• Aktywność fizyczna jako naturalna tarcza ochronna
• Drzemka w czasie dnia
• Co warto wiedzieć o drzemkach?

Kiedy drzemka pomaga, a kiedy szkodzi?

Autorem tekstu jest Mateusz Majchrzak, terapeuta poznawczo-behawioralny, autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”, ekspert programu MultiSport: W dzisiejszym pędzącym świecie biznesu i ciągłych wyzwań zawodowych, często traktujemy sen jako luksus lub wręcz przeszkodę w osiąganiu celów. To potężny błąd. Czas najwyższy spojrzeć na sen z perspektywy opartej na dowodach naukowych i zrozumieć, że to nasz najważniejszy fundament regeneracji, bez którego mówienie o wysokiej efektywności traci sens.

Jak deficyt snu wpływa na wydajność?

Brak snu to stan, w którym nasz mózg zaczyna funkcjonować zupełnie inaczej. Kiedy jesteśmy pozbawieni wystarczającej ilości snu, kora przedczołowa – obszar odpowiadający za racjonalne myślenie i odpowiedzi na nasze impulsy – ulega silnemu zmęczeniu. W praktyce stajemy się bardziej drażliwi, gorzej zarządzamy własnymi emocjami i mamy tendencję do błędnego odczytywania intencji innych ludzi, częściej zakładając te negatywne. To prosta droga do niepotrzebnych konfliktów w zespole.

Niewyspanie drastycznie osłabia naszą uważność. Wkrada się potężny „dług snu”, który u mocno przemęczonych pracowników może objawiać się mikrosnami – ułamkowymi przyśnięciami, które np. przy prowadzeniu samochodu stają się śmiertelnie niebezpieczne. Badania przy użyciu symulatorów jazdy pokazują, że osoby, które nie spały całą noc, mają gorsze czasy reakcji i częściej zjeżdżają ze swojego pasa ruchu niż osoby po spożyciu alkoholu (ok. 0,5 promila). Konsekwencje zawodowe bywają równie dramatyczne. Przykładowo, badania przeprowadzone wśród lekarzy rezydentów pokazały, że po 24-godzinnym dyżurze ryzyko popełnienia przez nich błędu i zranienia pacjenta wzrasta o niewyobrażalne 700%.

Ile trzeba spać na dobę, aby nie podkopywać kondycji?

Złote pytanie brzmi: ile dokładnie godzin musimy przesypiać? National Sleep Foundation zaleca, aby większość dorosłych spała od 7 do 9 godzin na dobę. Nie oznacza to jednak, że każdego usatysfakcjonuje sztywne 8 godzin. Części populacji do świetnego funkcjonowania wystarczy 6 godzin na dobę, podczas gdy np. zawodowi sportowcy w okresach intensywnych treningów mogą potrzebować 9-9,5 godziny. Zresztą znam też amatorów sportowców, którzy tak intensywnie trenują, że potrzebują 9 godzin snu. Najlepszym testem na zbadanie swojego optymalnego zapotrzebowania jest wyjazd na dwutygodniowe wakacje: powstrzymanie się od picia alkoholu, odrzucenie budzika i obserwacja, o której naturalnie zasypiamy i wstajemy.

Co się dzieje, gdy śpimy za mało? Podkopujemy wówczas swoje zdrowie na wielu frontach. Skrócenie snu do poniżej 4 godzin drastycznie osłabia układ immunologiczny – ryzyko złapania infekcji wirusowej wzrasta do 45%, podczas gdy przy co najmniej 7 godzinach snu wynosi zaledwie 17%. Brak snu uderza także w nasze hormony regulujące głód i sytość. Poziom "hormonu głodu" (greliny) potrafi wzrosnąć o 15%, a leptyny spaść o 19%. W efekcie zmęczony mózg domaga się nagrody i pochłania większe porcje. Intensywny wysiłek w połączeniu ze zbyt krótkim snem podnosi także w naszej krwi biomarkery stresu sercowo-naczyniowego, co obciąża nasz układ krążenia. Chroniczna bezsenność lub znaczne niedobory snu to również potężny czynnik ryzyka wyzwalający zaburzenia lękowe oraz depresję.

Aktywność fizyczna jako naturalna tarcza ochronna

Aby chronić nasze zdrowie psychofizyczne i dbać o głębszy sen, niezbędne jest włączenie do rutyny aktywności fizycznej. Ruch pogłębia sen, redukuje napięcie i jest wysoce rekomendowany w prewencji wypalenia zawodowego. Tych wszechstronnych korzyści świadoma jest zdecydowana większość (93%) dorosłych Polaków, którzy zgadzają się z tezą iż różnorodna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne – wynika raportu MultiSport Index 2025. Niestety, jak jasno wskazuje wspomniane badanie, ponad 1/3 badanych nie korzysta z ruchu nawet raz w miesiącu, włączając w to spacery czy jazdę na rowerze. Tymczasem ruch odpowiednio dobrany do pory dnia, stopnia regeneracji, zapasu energetycznego – obniża napięcie i redukuje stres, więc pośrednio będzie wpływał na budowanie odporności na stres i lepszej jakości snu.

Nie ma tu żelaznych zasad. Niektórzy dobrze śpią po wieczornym bieganiu, a na niektórych taki lub inny trening kardio może zadziałać zbyt pobudzająco. Różne mogą być też pory zażywania ruchu. Ponownie cytując MultiSport Index: co 4. aktywny fizycznie Polak zażywa ruchu o stałych porach, podczas gdy 75 proc. godziny uprawiania sportu wybiera spontanicznie. Bez względu na to, czy po drodze nam będzie z wieczornymi spacerami czy zajęciami fitness, obecność aktywności fizycznej w naszym życiu jest bardzo ważna – dla naszego samopoczucia, snu, sposobu, w jaki funkcjonujemy na co dzień.

Drzemka w czasie dnia

A co z osobami, które wręcz "odpływają" w ciągu dnia i nie wyobrażają sobie przetrwania bez drzemki? Kluczem do zrozumienia tego zjawiska jest tzw. proces homeostatyczny, potocznie określany jako "ciśnienie na sen". Narasta on w nas w postaci chemicznej od momentu przebudzenia (rośnie poziom adenozyny w mózgu) aż do chwili, kiedy staje się tak silne, że naturalnie "wgniata" nas w poduszkę.

Jeżeli nie potrafimy wytrzymać bez drzemki i przysypiamy w ciągu dnia podczas monotonnych zadań, świadczy to o nadmiernej senności. Stan ten możemy w gabinecie mierzyć m.in. Skalą Senności Epworth – wynik powyżej 10 punktów jest pewnym sygnałem alarmowym. Wynika on najczęściej z faktu, że nasz sen jest albo stanowczo za krótki, albo jego struktura uległa zniszczeniu. Winowajcą może być rozregulowany tryb życia, używanie alkoholu jako "środka ułatwiającego zasypianie" (który niszczy jakość snu głębokiego i REM), albo nierozpoznany, wyniszczający obturacyjny bezdech senny, powodujący setki krótkich mikro-wybudzeń każdej nocy.

Co warto wiedzieć o drzemkach?

Drzemki to potężne, choć wymagające umiejętności narzędzie. W ciągu dnia, np. po pracy, świetnie sprawdza się krótki, 20-30-minutowy "power nap", który pozwala na odświeżenie i poprawę czujności, nie grożąc przy tym wejściem w tzw. inercję senną (uczucie ciężkiego otumanienia po wybudzeniu). Z kolei dłuższe, 60-90-minutowe drzemki mają sens na przykład przed zaplanowaną nocną zmianą w pracy, ponieważ dają czas na wejście w najbardziej regenerującą fazę snu głębokiego. Warto przy tym obalić mit – robienia drzemek można się po prostu nauczyć. Badania pokazują, że trenujący tę umiejętność topowi sportowcy zapadają w drzemkę w około 8 minut, podczas gdy niesportowcy potrzebują na to prawie 15 minut. Nawet jeśli z początku nie umiemy w dzień zmrużyć oka, to same 20 minut spokojnego leżenia w ciszy z zamkniętymi oczami realnie uspokaja tętno i wycisza bodźce (no w końcu nie scrollujemy smartfona 😉).

Warto pamiętać, że sen nie jest wrogiem efektywności – jest jej najważniejszym zapleczem. Dbanie o w miarę stałe pory wstawania, regularną aktywność fizyczną, ekspozycję na światło dzienne - to inwestycja o najwyższej gwarantowanej stopie zwrotu. Natomiast w sytuacjach ekstremalnego przemęczenia, zamiast kolejnej dawki kofeiny, pozwólmy sobie na fizjologiczny reset w postaci świadomej, odpowiednio zaplanowanej drzemki.

Źródło: MultiSport