Kluczowym elementem wyposażenia stanowiska pracy, który ma bardzo duży wpływ na nasze samopoczucie i obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, jest fotel biurowy. Ogólnie podczas jego wyboru należy zwracać uwagę na jakość, wytrzymałość oraz możliwość dopasowania do osoby, która będzie z niego korzystać.
Jak wybrać fotel biurowy?
Należy pamiętać, że fotel musi wspierać nasze ciało podczas pracy i nie może powodować bólów pleców, karku czy nóg. Należy więc wybierać fotel, który spełnia poniższe warunki:
- jest stabilny, opiera się na minimum 5-ramiennej bazie,
- jest obrotowy – obrót wokół własnej osi o 360 stopni,
- pozwala na swobodny ruch ramion,
- posiada płaskie siedzisko z zaokrągloną przednią krawędzią, aby nie uciskać ud,
- siedzisko odchyla się ku tyłowi pod kątem 3–5 stopni,
- szerokość i głębokość siedziska wynosi minimum 40 cm,
- wysokość siedziska reguluje się w zakresie 40–50 cm nad podłogą,
- siedzisko jest wykonane z materiału, który pozwala na zagłębienie się osoby siedzącej na 2–3 cm,
- wysokość oparcia wynosi 55–60 cm,
- oparcie jest odpowiednio wyprofilowane, tzn. jest wypukłe na wysokości lędźwi i wklęsłe na wysokości klatki piersiowej, aby odprężyć mięśnie grzbietu,
- posiada regulację wysokości podparcia lędźwiowego,
- oparcie odchyla się od pionu 30 stopni w tył i 5 w przód,
- podłokietniki posiadają regulację wysokości oraz odległości między nimi,
- jest wyposażony w mechanizm Synchro, który umożliwia dynamiczne siedzenie, co oznacza, że zarówno siedzisko, jak i oparcie mogą aktywnie podążać za naszymi zmianami pozycji.
Mechanizmy regulacji wysokości siedziska i pochylenia oparcia powinny być łatwo dostępne i proste w obsłudze oraz tak usytuowane, aby regulację można było wykonywać w pozycji siedzącej.
10 kroków do „zdrowego biura”
Istotne jest nie tylko posiadanie ergonomicznego stanowiska pracy czy chociażby fotela wyposażonego w liczne regulacje, lecz także świadome korzystanie z nich i dostosowywanie poszczególnych elementów wyposażenia do indywidualnych cech naszego ciała. Jeżeli wsiadamy do samochodu, którym wcześniej jechała inna osoba, zmieniamy ustawienia najpierw fotela, a potem lusterek, a czasem i wysokość kierownicy. W biurze, siadając na fotelu czy przy biurku używanym wcześniej przez współpracownika, często nie zmieniamy nic. Warto pamiętać o dopasowaniu fotela do swoich potrzeb. Ważna jest również kolejność poszczególnych czynności.
Krok 1: Wysokość siedziska
Regulację fotela zawsze należy rozpoczynać od ustawienia wysokości siedziska. Zgodnie z zaleceniami zakres regulacji powinien się mieścić w przedziale 40–50 cm od podłogi. Fotel ustawiamy tak, aby zachować minimum kąt prosty w kolanach i swobodnie dotykać nogami podłoża.
Krok 2: Głębokość siedziska
Kolejnym krokiem jest wyregulowanie głębokości siedziska. Zwracamy uwagę na to, aby siedzisko fotela nie uciskało ud i umożliwiało swobodny przepływ krwi w nogach.
Krok 3: Podparcie lędźwiowe
Opierając się plecami o oparcie, podsuwamy miednicę do końca głębokości siedziska i w tej pozycji rozpoczynamy regulację wysokości podparcia lędźwiowego. W niektórych fotelach reguluje się wysokość podparcia, w innych reguluje się wysokość całego oparcia. W obu przypadkach należy to zrobić w taki sposób, aby mulda lędźwiowa podpierała naturalne krzywizny kręgosłupa.
Krok 4: Siedzenie dynamiczne
Zgodnie z nauką współczesnej ergonomii człowiek podczas pracy siedzącej powinien się jak najwięcej ruszać. Doskonałym wsparciem dla pleców jest funkcja dynamicznego siedzenia, która, mimo przyjmowania pozycji siedzącej, umożliwia ciągłą zmianę pozycji i jednocześnie zapewnia ciągłe wsparcie pleców przez oparcie. W fotelu wyposażonym w mechanizm Synchro należy odblokować funkcję dynamicznego siedzenia. Fotel powinien umożliwiać wychylenie oparcia do tyłu pod kątem 30 stopni.
Krok 5: Siła reakcji mechanizmu Synchro
Podczas korzystania z mechanizmu Synchro należy dopasować siłę oddziaływania oparcia do wagi użytkownika. Oparcie nie może ani zbyt mocno napierać na plecy, ani nie można spadać do tyłu. Przy luźnym opieraniu się fotel powinien wychylić się pod kątem 15 stopni, a dopiero po użyciu siły pleców odchylać się dalej.
Krok 6: Nachylenie siedziska
Kolejnym istotnym elementem jest ustawienie odpowiedniego kąta nachylenia siedziska. Poprawnie ustawiony kąt umożliwia wygodne siedzenie, pracownik nie zsuwa się i jednocześnie przednia część siedziska nie uciska na uda. Ważne jest także, aby było dobrze wyprofilowane.
Krok 7: Podłokietniki
Podłokietniki należy ustawić na takiej wysokości, aby swobodnie móc wsunąć fotel pod biurko i przedramiona w całości opierać na blacie. Jeżeli biurko nie posiada regulacji wysokości, wtedy pracownik zmuszony jest do oparcia przedramion na podłokietnikach. Warto wtedy wyregulować również ich szerokość oraz kąt ustawienia.
Krok 8: Wysokość biurka
Po regulacji fotela należy ustawić odpowiednią wysokość biurka. Tę czynność wykonujemy zawsze dopiero po ustawieniu fotela. Zakres regulacji wysokości biurka powinien wynosić 64–84 cm od podłogi.
Krok 9: Odległość od monitora
Kolejnym elementem jest odpowiednie ustawienie sprzętu komputerowego, a w szczególności monitora. Należy go ustawić na wprost, w odległości 40–75 cm od oczu. Górna krawędź monitora nie powinna sięgać powyżej oczu użytkownika. Na ekran należy spoglądać lekko w dół, aby nie obciążać mięśni karku.
Krok 10: Ćwicz w biurze
Mimo właściwej pozycji przy bardzo dobrym stanowisku pracy, które zostało dostosowane do wymagań użytkownika, należy i tak co godzinę robić pięciominutową przerwę w pracy przy komputerze. Ważne jest, aby podczas przerwy wstać, przejść się, czy wykonać kilka prostych ćwiczeń. Możemy, siedząc na fotelu założyć ręce za oparcie i napiąć mięśnie, wykonać kilka skłonów do przodu, czy naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej. Regularne wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia pracy nie tylko zmniejsza napięcie, ale również zwiększa ogólną zdolność koncentracji do pracy. W efekcie ogranicza to możliwość wystąpienia przeciążeń mięśni i więzadeł.
Nie wystarczy więc jedynie posiadanie ergonomicznego wyposażenia, trzeba aktywnie wykorzystywać regulacje, jakie ono posiada, aby zmaksymalizować korzyści, jakie daje dobry sprzęt. Oczywiście nic nie zastąpi ruchu i aktywności fizycznej w czasie wolnym. Warto jednak pamiętać, że również w biurze można aktywizować mięśnie poprzez wykonywanie chociażby prostych ćwiczeń rozciągających czy izometrycznych. Im mniej dolegliwości pracownik odczuwa w trakcie pracy, tym efektywniej pracuje.